Witamina D - wszystko co warto o niej wiedzieć

Zbilansowana i zdrowa dieta dostarcza organizmowi niezbędne witaminy i minerały. Jednak dawka witaminy D, którą czerpiemy z pożywienia nie jest wystarczająca aby zapewnić organizmowi jej odpowiedni poziom. Zatem w jaki sposób dostarczyć organizmowi witaminę D? Do tego potrzebne są promienie słoneczne. Ściślej mówiąc poprzez procesy chemiczne zachodzące w naszym organizmie organizm ludzki potrafi wytworzyć witaminę D samodzielnie. Dzieje się tak w trakcie ekspozycji naszej skóry na promienie słoneczne. Dlatego właśnie na jej niedobory najbardziej narażeni są mieszkańcy krajów, w których występuje mało naturalnego światła słonecznego. W Polsce poza sezonem wiosenno-letnim również nie mamy okazji – wyłączając wakacje w ciepłych krajach – do zapewnienia sobie tym sposobem odpowiedniej dawki tej cennej substancji. Chemicy i badacze określają witaminę D jako grupę steroidowych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Brzmi skomplikowanie, ale na szczęście do zachowania odpowiedniego poziomu tej substancji nie musimy znać dokładnie jej budowy. Syntezowanie witaminy D w naszych organizmach odbywa się w taki sposób, iż po wpływem promieniowania UVB w komórkach skóry uwalnia się cholekalcyferol, który w wyniku przemian chemicznych w ciele ostatecznie zmienia się w  kalcytriol – czyli aktywną formę witaminy D3. Dopiero w tej formie witamina D zaczyna pełnić niezwykle istotną rolę w naszym organizmie.  

Do czego jest nam potrzebna witamina D?  

Jaka jest najważniejsza rola witaminy D w organizmie człowieka? Przede wszystkim jest ona odpowiedzialna za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ma także znaczący wpływ na proces mineralizacji kości. Procesy kostnienia nie mogą się bez niej odbywać prawidłowo, ponieważ to właśnie ona umożliwia zamianę fosforu organicznego na nieorganiczny. W ten sposób powstają związki, które następnie służą do budowy naszych kości, co nie mogłoby się odbyć bez zagospodarowania jonów wapnia i fosforu. To właśnie witamina D umożliwia maksymalne wykorzystanie wapnia czerpanego z pożywienia do budowy tkanki kostnej – czyli naszych kości i zębów. Dlatego właśnie ta substancja tak ważna jest w zapobieganiu krzywicy u małych dzieci, a zbyt niskie jej dawki mogą powodować nieprawidłowy wzrost kości i uniemożliwienie ich prawidłowej mineralizacji. Dzięki witaminie D stężenie wapnia we krwi jest odpowiednie, a krew ma szansę doprowadzać wapń do wszystkich komórek ciała wymagających regeneracji, np. w wyniku złamań czy osteoporozy. Ten związek chemiczny hamuje także wydalanie z organizmu wapnia i fosforu oraz powoduje lepsze wchłanianie ich z jelit do krwi. Warto więc o niej pamiętać szczególnie wtedy, gdy spożywamy dużo soli –  bowiem sód w niej zawarty zwiększa wydalanie wapnia przez nerki, w związku z czym tracimy z organizmu ten cenny pierwiastek i możemy mieć niedobór wapnia, pomimo spożywania produktów, które go zawierają. Witamina D chroni organizm przed utratą wapnia. Dzięki niej wapń jest transportowany wraz z krwią tam, gdzie jest najbardziej potrzebny – czyli do naszych kości. Witamina D jest więc niezbędna do formowania się układu szkieletowego i dbania o niego, w tym późniejszej regeneracji zużytych komórek. Ma ona jeszcze jedną ważną funkcję – wspiera układ nerwowy i reguluje prawidłowe skurcze mięśni – w tym mięśnia sercowego. Dlatego z całą pewnością powinni dbać o jej dobry poziom nie tylko seniorzy mający problemy z sercem, ale również wszyscy, który chcą zachować ten organ w świetnej formie na długie lata. Witamina D pomaga również regenerować neurony, a więc sprzyja sprawnemu myśleniu i reguluje gospodarkę cukrową organizmu, dzięki czemu może zapobiegać rozwoju cukrzycy typu 2. U mężczyzn zwiększa ilość aktywnych plemników, zatem warto o niej pamiętać, gdy planuje się zostać tatą. Dodatkowo ta wielofunkcyjna substancja ułatwia regenerację wątroby, a także bierze udział w przemianie materii.

Co się dzieje, gdy brakuje nam witaminy D?

Niedobór witaminy D jest powszechny w krajach, gdzie występuje niski kąt padania promieni słonecznych, np. na północy Europy. Ale nie tylko tam występuje ten problem. Europejski projekt badawczy ODIN, który odbywał się w latach 2013 - 2017, wykazał, że problem ten występuje nawet w ciepłych i słonecznych krajach południowoeuropejskich. Badanie wykazało, że występują duże różnice w różnych populacjach, a niedobory wykazywano nie tylko w Norwegii, ale nawet w słonecznej i ciepłej Grecji. Witaminy D brakowało zarówno dzieciom, jak i nastolatkom oraz dorosłym i seniorom. Ogólny wskaźnik występowania niedoboru witaminy D u wszystkich badanych Europejczyków wyniósł aż 13%. Uczeni doszli do wniosku, że w większości krajów Europy poziom promieniowania UVB w miesiącach zimowych jest zbyt niski, by doprowadzić do naturalnego wytworzenia cholekalcyferolu, czyli witaminy D3 w skórze. Czas ten trwa niekiedy aż do 6 miesięcy, zatem w tym okresie niezwykle ważna jest suplementacja. Jakie są objawy niedoboru witaminy D?  

U niemowląt i małych dzieci:

brak wystarczającej ilości tej substancji może mieć następujące skutki, takie jak:

• krzywica kości,
• płaska główka,
• powolne zrastanie ciemiączka,
• krzywica żeber,
• powolny wzrost dziecka,
• występowanie guzów czołowych.  

Lekarze pediatrzy stale przypominają o suplementacji witaminy D, w dawkach dopasowanych do wagi malucha. Dzięki temu układ kostny dziecka ma szansę rozwinąć się prawidłowo.  

Do najpoważniejszych objawów braku witaminy D u dorosłych zaliczają się:

• złamania,
• stany zapalne skóry,
• pogorszenie słuchu,
• wypadanie zębów,
• skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego i związane z tym zniekształcenie sylwetki,
• zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego,
• rozwijające się nowotwory, zwłaszcza: piersi, prostaty i jelita grubego,
• obniżenie ogólnej odporności organizmu i podatność na infekcje,
• choroby autoimmunologiczne – takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, osteoporoza (czyli większa łamliwość) i osteomalacja (zmiękczenie) kości 

Innymi, mniej charakterystycznymi objawami niedoboru tej witaminy mogą być również: 

• bóle kości i mięśni,
• skłonność do szybkiego przemęczania się,
• osłabiony apetyt,
• ogólne osłabienie organizmu oraz nadwaga i nadciśnienie.

Do mniej znanych objawów należą też biegunka, choroby przyzębia, nietypowe wrażenie „bólu skóry”, a nawet bezsenność. Z pewnością nie powiązalibyście od razu tych dolegliwości z brakiem witaminy D w organizmie, a jednak jest to istotna i złożona rola w funkcjonowaniu ciała człowieka, może mieć wpływ na wiele sfer naszego zdrowia i samopoczucia.

Źródła witaminy D 

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D to około 4000 IU na dobę. Część tej dawki możemy przyjąć w pożywieniu, jednak znacznie większe ilości organizm może wyprodukować dzięki ekspozycji na słońce. Dzienną dawkę witaminy D uzyskamy już po kwadransie przebywania na słońcu z odsłoniętymi ramionami i podudziami, czyli po prostu w koszulce bez rękawów i nawet dłuższych szortach. To dobra wiadomość latem, ale zimą spacer w koszulce i spodenkach może nie być najlepszym pomysłem. Źródłami witaminy D w pożywieniu są przede wszystkim ryby morskie (węgorz, dorsz, łosoś, śledź, makrela), mięso oraz azjatyckie grzyby Shiitake, w niewielkich ilościach znajdziemy ją w takich produktach, jak jaja, mleko, oleje roślinne i wątroba. Z pewnością warto włączyć je do swojej diety, ale niestety nie zaspokoją one w pełni naszego dziennego zapotrzebowania. 

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, zatem warto przyjmować ją w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze – roślinne lub zwierzęce, dzięki czemu będzie lepiej się wchłaniać. Jeśli chorujemy przewlekle, warto omówić suplementację witaminy D z lekarzem. W chorobach takich, jak m.in. osteoporoza, cukrzyca lub choroby autoimmunologiczne oraz przy objawach sugerujących niedobór tej witaminy, które opisaliśmy powyżej, warto sprawdzać regularnie poziom witaminy D. Można zrobić to za pomocą domowego testu.

TEST Witamina D to jednorazowy domowy test do półilościowego oznaczania poziomu witaminy D (25-hydroksywitaminy D – 25(OH)D) w próbce ludzkiej krwi pełnej, pobranej z opuszki palca. W przypadku gdy wynik sugeruje niedobór, należy powtórzyć test w najbliższym laboratorium, a następnie udać się do lekarza. Lekarz zaleci odpowiednią dawkę suplementu Witaminy D. Co prawda witamina D z suplementów nie jest identyczna jak ta wyprodukowana przez organizm ludzki, a wyregulowanie jej poziomu trwa nieco dłużej. Suplementacja pozwoli jednak wyregulować procesy w organizmie i zapobiegnie niszczycielskim skutkom długotrwałego braku tej cennej substancji.

Co za dużo, to niezdrowo 

Czy suplementując witaminę D można ją przedawkować? Oczywiście, że tak, dlatego nie przekraczaj zalecanej przez lekarza lub farmaceutę dawki, nigdy nie spożywaj też więcej, niż 4000 UI witaminy D na dobę – chyba, że lekarz zaleci inaczej.

Objawy zbyt wysokiego poziomu tej substancji to przede wszystkim te związane z nadmiarem wapnia w surowicy krwi,  a są to:

• trudności w koncentracji,
• ogólne osłabienie organizmu,
• ciągła senność,
• problemy z układem pokarmowym: wymioty, zaparcia, ból brzucha,
• dysfunkcje układu moczowego – wielomocz, czyli bardzo częste oddawanie moczu,
• nadmierne pragnienie.  

Te objawy związane są z tym, że organizm stara się wydalić przez nerki z organizmu nadmiar wapnia zgromadzonego na skutek zbyt dużej ilości spożywanej witaminy D. Warto podkreślić, że nie da się przedawkować witaminy D przebywając dużą ilość czasu na słońcu, ponieważ nasze ciało zbędną, wyprodukowaną substancję, rozłoży na inne i doskonale je zagospodaruje. Nadmiaru tej witaminy można nabawić się tylko w przypadku przesadnego spożycia suplementów. Dlatego ważne jest, by suplementy dawkować rozważnie i nigdy nie przekraczać porcji zalecanej do spożycia w ciągu doby.

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto stale kontrolować jej poziom, zwłaszcza w miesiącach zimowych, gdy ekspozycja na światło jest znacznie rzadsza niż latem.