Skuteczna dieta przy menopauzie – jak schudnąć w klimakterium?

Menopauza nie stanowi już takiego problemu jak jeszcze dekadę-dwie temu, zwłaszcza, gdy jej objawy są dobrze kontrolowane. Dojrzałe panie są świadome swej wartości, stoi za nimi doświadczenie, sukcesy osobiste i zawodowe. Dla wielu kobiet życie dopiero się zaczyna – wreszcie mają czas dla siebie i partnera. Ty również możesz potraktować ten wyjątkowy etap życia jak kolejną szansę – zadbaj o siebie, zacznij ćwiczyć i zdrowo się odżywiać.

Prawidłowa dieta w okresie menopauzalnym ma duże znaczenie – zmiany hormonalne bywają trudne dla sylwetki, a w konsekwencji – dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Od czego zacząć tę małą rewolucję?

Mniej kalorii, tłuszczu i słodyczy

Niestety, w okresie przekwitania najłatwiej przybrać na wadze. To czas, kiedy ubywa masy mięśniowej, a tkanka tłuszczowa zaczyna niebezpiecznie gromadzić się w okolicy pasa. Ale nie martw się – na wszystko jest sposób. Wbrew pozorom, nie czeka Cię pasmo kulinarnych wyrzeczeń, ale zdrowe, wyjątkowo smaczne menu, dzięki któremu będziesz zdrowa i w formie.

Zastanawiasz się, czy to na pewno menopauza? Sprawdź to – zrób w warunkach  domowych Menopauza TEST, wykrywający hormon FSH w moczu, gdy jego stężenie wynosi 25 mIU/ml lub więcej.

Układając dietę w menopauzie zmniejsz dzienne spożycie kalorii – w klimakterium metabolizm znacznie zwalnia. Wyniki badań wykazują, że wystarczy przyjmować 200 kcal mniej dziennie, by nie przybierać na wadze. Jeśli chciałabyś pozbyć się nadprogramowych kilogramów, ogranicz dobową dawkę kalorii o 400 kcal.¹

Pamiętaj, że niższe wydzielanie estrogenów wiąże się z wyższym ryzykiem miażdżycy. Niech na Twoim stole jak najrzadziej pojawiają się tłuszcze zwierzęce – warto przekonać partnera do nowej diety po 50. roku życia. Razem łatwiej wytrwacie w postanowieniach. Do przyrządzania dań używaj tłuszczów pochodzenia roślinnego. Kilka kropli oliwy z oliwek lub oleju idealnie podkreśli smak sałatek czy surówek. Poza tym to bogate źródła kwasów omega-6 i witaminy E – antyoksydantu zwanego „witaminą młodości”.

Uważaj, by nie ulegać pokusie podjadania słodyczy – wahania nastroju sprzyjają osłabieniu woli – nie pozwól im nad sobą zapanować. Postaw na produkty pełnoziarniste pełne „dobrych” węglowodanów. Ciemne pieczywo, razowe makarony i grube kasze dostarczą Ci energii każdego dnia.

Zdrowy nabiał, warzywa i gotowanie

Planując odchudzanie w okresie menopauzy, zrezygnuj z pełnotłustego nabiału – zamień je na odtłuszczone mleko i jego przetwory. Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na porcję chudego mięsa – kurczak bez skórki lub indyk to dobry wybór. Przynajmniej trzy razy w tygodniu przyrządzaj sobie ryby morskie, pełne dobroczynnego kwasu omega-3. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca i układu krążenia, obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi i zapobiegają miażdżycy.²

Dietę menopauzalną oprzyj na warzywach – dodawaj kolorową porcję świeżych i chrupiących jarzyn do każdego posiłku. Dzięki temu Twój organizm otrzyma niezbędne witaminy i składniki mineralne oraz błonnik, który przyspiesza przemianę materii i wzmaga uczucie sytości po jedzeniu³. W ten sposób łatwej oprzesz się kuszącym, choć zwykle kalorycznym przekąskom.

Sukces diety menopauzalnej zależy również od wyboru właściwych technik kulinarnych. Jak zatem przyrządzać potrawy? Możesz gotować je (najlepiej na parze), piec lub dusić, ale bez dodatku choćby kropli tłuszczu.

Wapń, białko, potas i ruch – podstawą diety w menopauzie

Dieta odchudzająca w menopauzie powinna uwzględniać spore dawki wapnia, który wywiera dobroczynny wpływ na układ kostny. Postaw na sery, jogurty, pij mleko, wapń znajduje się też w wodzie mineralnej. Wybieraj butelki z informacją o wyższej zawartości wapnia i pij jak najwięcej wody niegazowanej – ok. 1,5-2 l na dobę. Spróbuj ograniczyć picie kawy, która wypłukuje wartościowy mikroelement. Nie zaczynaj dnia „małą czarną” - sięgnij po szklankę wody lub filiżankę zielonej herbaty. Wiesz, że połączenie wapnia i witaminy K jeszcze skuteczniej wspiera procesy mineralizacji kości? Znajdziesz je w szpinaku, jarmużu czy rukoli.⁴

Zadbaj o mięśnie – wzbogać dietę w menopauzie o cenne źródła białka. Tłuste ryby i chude gatunki mięs oraz niskotłuszczowy nabiał dostarczą Ci białka pochodzenia zwierzęcego, ale nie zapominaj też o białku roślinnym. Warzywa strączkowe, brokuły czy soja to idealny pomysł na dodatek do obiadu.

Co jeszcze musi znaleźć się w Twojej nowej diecie odchudzającej po 45. roku życia? Produkty bogate w potas, który pomaga uregulować ciśnienie krwi⁵. Chrup, więc pomidory, zajadaj się młodym selerem, a w porze podwieczorku sięgaj po grapefruity i kiwi.

Nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej – to jeden z najważniejszych elementów planu odchudzania przy menopauzie. Intensywne spacery, rower czy nordic walking pomogą Ci zadbać o stan ciała i ducha.

1. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow, dostęp: 25.08.2016

2. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67338,tluszcze, dostęp: 25.08.2016

3. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/67301,blonnik, dostęp: 25.08.2016

4. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/76713,menopauza-jak-uniknac-dodatkowych-kilogramow, dostęp: 25.08.2016

5. Medycyna Praktyczna, http://dieta.mp.pl/zasady/73851,potas , dostęp: 25.08.2016