Jak nie przytyć w ciąży – właściwa dieta ciężarnej

Właściwa dieta w ciąży to wyraz troski o zdrowie, doskonałe samopoczucie i kondycję Twoją i maleństwa. Wiele przyszłych mam zastanawia się, co i ile jeść, żeby nadmiernie nie przybrać na wadze. Pamiętaj jednak, że to nie pora na odchudzanie – postaw na zbilansowane, zdrowe posiłki, które dostarczą organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników pokarmowych. Jak zatem powinnaś odżywiać się w tym szczególnym czasie? Jak zadbać o siebie i maluszka, by uniknąć przesadnego tycia?

Zdrowe menu, czyli ciąża bez zbytecznych kilogramów

Dieta w ciąży powinna być zróżnicowana i bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Spożywaj pięć posiłków dziennie o stałych porach, ostatni zjedz 2-3 godziny przed snem¹. Przyrządzaj je z naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Jedz „dla dwojga”, a nie „za dwoje”. Podwójne porcje dań i kalorii to jeden z podstawowych błędów żywieniowych przyszłych mam. W opinii publicznej wciąż funkcjonuje mit, że ciężarna kobieta może sobie bezkarnie folgować i ulegać wszystkim kulinarnym zachciankom.

Co prawda, w ciąży zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne, ale o 360 kcal w II trymestrze i 475 kcal w III trymestrze (na dobę)². Dlatego potrawy należy komponować w sposób przemyślany, mając na uwadze prawidłowy rozwój malucha, a nie napady „wilczego” głodu.

Jeśli nie chcesz nadmiernie przytyć w ciąży, odstaw produkty z białego cukru i białej mąki. Słodycze to źródła „pustych” kalorii, które nie kryją w sobie żadnych wartości odżywczych. Zapomnij o ciastkach, ciastach, a także kluskach, kopytkach i pierogach. Unikaj potraw tłustych, zwłaszcza smażonych w głębokim tłuszczu i fast foodów.

W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć produktów zbożowych: jedz pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony i ryże. Nie zapominaj o solidnej porcji warzyw i owoców. W ciąży potrzebujesz białka – również pochodzenia zwierzęcego. Postaw na chude i zdrowe gatunki mięs (np. cielęcina, indyk, kurczak, królik) i wzbogać menu w ryby.³

Zajadaj się smakowitym dorszem, makrelą, sielawą, łososiem i śledziem. To bogate źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, niezbędnych do prawidłowego rozwoju malucha⁴. Na Twoim stole nie powinny pojawiać się podroby (zwłaszcza wątróbka), surowe owoce morza i surowe mięsa⁵. Pamiętaj, że powinnaś unikać niektórych ryb, m.in. miecznika, rekina, sandacza. Pij niskotłuszczowe mleko, kefiry, jogurty i pyszne maślanki. Chrup ziarna i pestki – słonecznik i dynia to znakomity wybór.

Co jeść, by nadmiernie nie tyć w ciąży?

Zastanawiasz się, czy dieta w ciąży uwzględnia desery? W porze podwieczorku pozwól sobie na inne przyjemności niż słodycze, np. jabłko, grapefruita lub pomarańczę. Garść ulubionych orzechów lub suszonych owoców to także świetny pomysł. Soli używaj jak najmniej – przyprawa nie służy układowi krążenia. Kiedy czujesz, że napada Cię niepohamowana chęć opróżnienia lodówki – sięgnij po niegazowaną wodę mineralną. Powinnaś dużo pić i nawadniać się (zaleca się 2-2,5 l płynów dziennie)⁶. Woda poprawia przemianę materii i pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, co zapobiega nadmiernemu tyciu w ciąży. Nie zapominaj o herbacie (np. zielonej), ale nie dosypuj białego cukru. Zdrowszy jest cukier trzcinowy albo miód, jednak to wysokokaloryczne przysmaki. Stroń od słodzonych napojów, przyrządzaj sobie świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców. Zupa jarzynowa (bez mąki i śmietany) sprawdzi się w charakterze lekkiej przekąski, gdy trudno opanować głód. Postaw na warzywa, które zawierają sporo witaminy K – np. szpinak, sałatę, brokuły.

Nie zapominaj o suplementacji kwasu foliowego – najlepiej, jeśli dawkę zaleci lekarz prowadzący. Potrzebujesz też żelaza, które zapobiega anemii. U ciężarnych kobiet często stwierdza się obniżenie poziomu hemoglobiny (nieznaczny spadek jest jednak naturalną reakcją organizmu). Przyswajalność żelaza zwiększa m.in. witamina C – znajdziesz ją w cytrusach i natce pietruszki. Kawa i inne napoje z kofeiną musisz wyeliminować z jadłospisu w ciąży⁷. Miejmy nadzieję, że żadnej przyszłej mamie nie trzeba przypominać o szkodliwości używek dla zdrowia płodu. Alkohol, środki odurzające i papierosy prowadzą do poważnych zaburzeń rozwoju nienarodzonego dziecka⁸.

1. Medycyna Praktyczna, http://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy, dostęp: 5.06.2016

2. Jw.

3. Jw.

4. Medycyna Praktyczna, http://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/73282,zasady-odzywiania-ciezarnych, dostęp: 5.06.2016

5. Jw.

6. Medycyna Praktyczna, http://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy, dostęp: 5.06.2016

7. Medycyna Praktyczna, http://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/73282,zasady-odzywiania-ciezarnych, dostęp: 5.06.2016

8. Medycyna Praktyczna, http://ciaza.mp.pl/przebiegciazy/119755,jak-powinna-sie-odzywiac-kobieta-w-ciazy, dostęp: 5.06.2016